Resultado de exames colhidos até 08/12/2024É melhor comer frutas e legumes com ou sem casca?
Muita gente tem o hábito de descascar frutas e legumes. Mas, muitas vezes, não é necessário. Existem nutrientes importantes na casca. Além disso, as cascas de frutas e legumes descartadas contribuem para as mudanças climáticas.
Frutas, legumes e verduras são fontes ricas de vitaminas, minerais, fibras e muitos fitoquímicos (compostos químicos vegetais), como antioxidantes (substâncias que protegem suas células contra danos).
Não consumir o suficiente desses alimentos ricos em nutrientes está associado a um risco maior de doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.
Em 2017, a Organização Mundial da Saúde (OMS) informou que cerca de 3,9 milhões de mortes por ano em todo o mundo podiam ser atribuídas a pessoas que não comiam frutas, legumes e verduras suficientes.
Consumir 400g de frutas, legumes e verduras por dia, como recomenda a OMS, é uma meta difícil de alcançar para muita gente.
Será então que comer frutas e legumes com casca pode ajudar nessa questão, adicionando importantes nutrientes à dieta da população?
Sem dúvida, pode contribuir.
Por exemplo, quantidades nutricionalmente importantes de vitaminas, como vitamina C e riboflavina, e minerais, como ferro e zinco, são encontradas na casca destas raízes: beterraba, nabo, batata doce, cenoura e rabanete; também na do gengibre (rizoma) e na casca da batata inglesa branca (tubérculo).
E o Departamento de Agricultura dos EUA afirma que a maçã com casca contém 15% mais vitamina C, 267% mais vitamina K, 20% mais cálcio, 19% mais potássio e 85% mais fibra do que sua versão descascada.
Além disso, muitas cascas são ricas em fitoquímicos biologicamente ativos, como flavonoides e polifenóis, que possuem propriedades antioxidantes e antimicrobianas.
Outro motivo para não descartar as cascas é o seu efeito no meio ambiente.
De acordo com a Organização para a Alimentação e Agricultura das Nações Unidas (FAO, na sigla em inglês), alimentos não consumidos, incluindo as cascas, geram de 8% a 10% das emissões mundiais de gases de efeito estufa. (A comida que apodrece em aterros sanitários libera metano, o gás de efeito estufa mais potente.)
Somente a Nova Zelândia reporta um desperdício anual de 13.658 toneladas de cascas de legumes e 986 toneladas de cascas de frutas - um país com uma população de apenas 5,1 milhões de habitantes.
Dado o teor de nutrientes da casca e sua contribuição para o desperdício de alimentos, por que as pessoas descascam frutas e legumes?
Alguns devem ser realmente descascados, uma vez que as porções externas não são comestíveis, não têm sabor agradável, são difíceis de limpar ou fazem mal, como banana, laranja, melão, abacaxi, manga, abacate, cebola e alho.
Além disso, descascar pode ser uma parte necessária da receita, por exemplo, ao preparar um purê de batata.
Mas muitas cascas, como a da batata, beterraba, cenoura, kiwi e pepino, são comestíveis — e, ainda assim, as pessoas descascam.
Resíduos de pesticidas
Algumas pessoas descascam frutas e legumes porque estão preocupadas com pesticidas na superfície dos mesmos.
Resíduos de pesticidas são certamente retidos sobre ou logo abaixo da superfície, embora isso varie de acordo com a espécie de planta.
Mas a maioria desses resíduos pode ser removida com a lavagem.
Na verdade, a agência reguladora de alimentos e medicamentos dos EUA (FDA, na sigla em inglês) recomenda que as pessoas lavem os produtos sob água corrente fria, esfregando a casca com uma escova de cerdas rígidas para remover pesticidas, sujeiras e produtos químicos.
Técnicas de preparo, como ferver e cozinhar no vapor, também podem reduzir os resíduos de pesticidas.
Mas nem todos os resíduos de pesticidas são removidos ao lavar e cozinhar. E as pessoas que estão preocupadas com sua exposição a pesticidas ainda podem querer descascar.
Listas com o teor de pesticidas em frutas, legumes e verduras estão disponíveis em alguns países — por exemplo, a Pesticide Action Network produz uma para o Reino Unido. Isso pode te ajudar a decidir quais frutas e legumes descascar, e quais cascas podem ser consumidas.
Se você quiser saber mais sobre cascas de frutas e legumes, e o que fazer com elas, há muitas sugestões online, incluindo ajuda sobre como usar cascas para compostagem, para alimentar um minhocário ou incorporar em receitas.
Com um pouco de pesquisa e criatividade, você pode ajudar a reduzir o desperdício e aumentar a ingestão de frutas e legumes.
Sem dúvida, vale a pena tentar.
E você estará ajudando a cumprir uma das metas de desenvolvimento sustentável da ONU: reduzir pela metade o desperdício de alimentos até 2030.
