O que acontece no seu corpo quando você faz exercícios no calor
A verdade nua e crua é que as mudanças climáticas estão aí, os extremos de temperatura também e 2023 está para entrar na história como o ano mais quente entre todos os já registrados pelos cientistas até hoje.
Para quem se exercita ao ar livre, os efeitos dessas alterações são bastante evidentes. Afinal, expor-se ao calor durante o treino —sem os devidos cuidados— pode não só atrapalhar a performance como levar o organismo ao limite.
Embora o corpo humano seja capaz de reduzir a temperatura corporal por meio do suor, em dias de calor excessivo essa refrigeração natural pode não dar conta do trabalho de proteger a boa saúde de órgãos e sistemas. É aí que problemas associados ao calor podem aparecer,
- Humanos são homeotérmicos, isto é, são capazes de manter a temperatura corporal equilibrada entre 36,6°C a 37°C, bem como regular limites entre 35°C e 41°C.
- A maior incidência de problemas relacionados ao estresse térmico se dá entre corredores recreativos em percursos de 10 km ou mais.
- A propagação do calor a partir de superfícies como asfalto e concreto piora ainda mais o quadro.
O que o calorão provoca no organismo
Os efeitos do excesso de calor corporal durante os exercícios físicos dependerão de variados fatores, como condições pessoais (idade, presença de doenças, etc.), além do tempo de exposição a altas temperaturas e a intensidade da prática esportiva.
Quanto maior for a intensidade do exercício, maior é o risco da manifestação de sintomas associados ao calor. De modo geral, quando o quadro é leve, os sintomas mais comuns são:
- Rubor da pele
- Fraqueza
- Tontura
- Náuseas
- Dor de cabeça e/ou diarreia
- Inchaço nas extremidades (pés e mãos)
O conselho dos especialistas é que, independentemente da atividade, é preciso conhecer e estar atento aos seus limites e promover o retorno da temperatura à normalidade por meio do resfriamento do ambiente e pela hidratação adequada.
Ignorar tais recomendações pode ter como consequência o estresse térmico do corpo, o que leva a alterações no equilíbrio do organismo e ao aparecimento de quadros clínicos provocados pelo calor. Confira alguns deles:
- Desidratação
- Cãibra
- Exaustão por calor
Você 'seca por dentro' rapidamente
Durante a prática de exercícios vigorosos em ambientes quentes, a perda de água é mais intensa, seja pelo suor, ou pela respiração.
Embora a desidratação raramente seja causa isolada das condições relacionadas ao calor, manter-se hidratado garante o bom funcionamento do sistema natural de refrigeração do corpo.
Para prevenir-se, mantenha bons níveis de hidratação não só nos dias de treino. A OMS sugere 2 litros de água por dia. Para facilitar, contabilize 8 copos (1 copo equivale a 250 ml) para mulheres e 10 para homens.
- Fatores como o metabolismo individual, temperatura ambiente, dieta, idade, além do volume de atividade física podem modificar as porções indicadas.
- No dia do treino, sugere-se tomar, em média, 2 copos de água (400 ml-600 ml), 2 a 4 horas antes de começar os exercícios.
- Para a maioria das práticas esportivas, uma reposição fracionada de líquidos entre 400 ml a 800 ml, a cada 15 a 20 minutos, pode suprir as necessidades.
- Para práticas com menos de 1 hora, a reposição hídrica com água é suficiente.
Quando os exercícios duram mais de 1 hora, bebidas isotônicas são efetivas e ajudam na ingestão de líquidos adequada. Além de reporem eletrólitos (sódio e potássio, em especial) perdidos durante a prática prolongada, elas colaboram com o fornecimento de energia por meio de seus carboidratos.
Você facilita as incômodas contrações musculares
Relacionadas ao esforço muscular, as cãibras decorrentes do calor geralmente afetam músculos maiores como os do abdome, pernas ou braços. A razão para isso é o desequilíbrio no organismo de líquidos e eletrólitos, ou seja, minerais como sódio, potássio e magnésio.
- Cãibras são mais frequentes em atividades prolongadas, que aumentam a predisposição a perdas importantes de eletrólitos.
- Suor excessivo, náusea, fadiga, queda da pressão (hipotensão) e taquicardia podem acompanhar o quadro.
- Pessoas que naturalmente suam muito durante o treino são mais propensas a elas.
Você é derrotado pelo calor
Expor-se a altas temperaturas por longo tempo e enquanto se exercita vigorosamente pode levar à manifestação de variados sintomas, como cansaço, enjoo, tontura, dor de cabeça, sede excessiva, cãibras, hipotensão, bem como redução do volume da urina, confusão mental, pele quente e seca.
- Os mais suscetíveis são idosos e crianças.
- A depender da intensidade da atividade física, nem é preciso que a temperatura externa seja tão elevada para que esse quadro se instale.
- O risco aqui é que o quadro evolua para a hipertermia de esforço (internação) —ou seja, o aumento exagerado da temperatura corporal (acima de 40°C), que faz que o corpo perca sua capacidade de autorregulação.
- Com o comprometimento do SNC (Sistema Nervoso Central), ocorrem alterações do estado mental em diferentes graus (confusão, desorientação ou inconsciência), o que exige socorro médico imediato.
Como o corpo regula o calor
A temperatura corporal considerada normal é de 37°C e ela é o resultado da produção metabólica do calor, que se altera a depender de determinadas condições térmicas externas ou do volume de esforço físico.
- Esse mecanismo é colocado em ação por meio de receptores térmicos existentes na pele, em órgãos internos, além da medula espinhal, que possuem terminações nervosas que se comunicam com o cérebro.
- É a partir desse processo que a temperatura do corpo aumenta ou cai.
- Durante os exercícios, o calor é produzido principalmente pelos músculos —que elevam a temperatura.
- Para controlar esse calor, há aumento da circulação de sangue para a superfície da pele, o que ajuda na produção de suor.
- É a evaporação desse suor, e não simplesmente pela sudorese, que o corpo consegue perder calor para o ambiente, durante exercícios.
De olho nos fatores de risco
Para além das ondas de calor, caracterizadas por temperaturas igual ou superiores a 32,2°C por 3 dias seguidos, e a prolongada exposição a ambientes quentes e úmidos, outras situações facilitam o aparecimento de problemas:
- Hidratação inadequada antes e durante o treino, especialmente quando as atividades duram mais que 60 minutos
- Exercitar-se de forma intensa, próximo ou além do seu limite pessoal
- Falta de condicionamento físico
- Intolerância ao calor
- Extremos de idade (crianças e idosos)
- Falta de vento
- Uso de roupas inadequadas
- Falta de aclimatação (treino com adaptação progressiva a altas temperaturas)
- Presença de infecções e doenças crônicas
- Obesidade e sobrepeso
- Consumo de álcool
- Ingestão excessiva de bebidas energéticas à base de cafeína
- Uso de determinados medicamentos como diuréticos (hidroclorotiazida); anticolinérgicos (rivastigmina); anti-histamínicos (loratadina)
- Consumo excessivo e inadequado de suplementos, em especial os proteicos
Atenção redobrada entre as mulheres
Os poucos estudos científicos que incluíram mulheres na observação dos efeitos do calor durante os exercícios físicos concluíram que o grupo parece ser menos tolerante às altas temperaturas, ou seja, elas são mais suscetíveis a problemas relacionadas ao calor.
- Mulheres suam menos quando comparadas aos homens. A evaporação do suor é essencial na regulação térmica. Menor produção de suor leva à menor capacidade de dissipar o calor.
- Menstruar altera a regulação térmica. A depender da fase do ciclo, a sensibilidade ao calor aumenta. Tudo culpa de variações hormonais que influenciam o metabolismo na produção do calor.
- O esforço físico para um mesmo exercício pode ser diferente entre homens e mulheres. Ente elas, há tendência de tolerância à mesma carga, o que se agrava sob temperaturas adversas.
O que eu faço se me sentir mal?
Ao observar alguns dos sintomas acima descritos em si mesmo ou em outras pessoas, adote as seguintes medidas:
- Pare a atividade física imediatamente
- Procure local com sombra ou que possua ar-condicionado/ventilador
- Livre-se do excesso de roupas ou equipamentos
- Hidrate-se com água fresca
- Coloque um tecido refrigerado em volta do pescoço
- Resfrie todo o corpo, tomando uma ducha fria
Caso os sintomas persistam ou se apresente um quadro de intermação, procure o serviço de emergência imediatamente.
Dá para prevenir, sim!
Os especialistas consultados afirmam que a melhor forma de prevenção de problemas associados ao calor é hidratar-se antes, durante e depois dos exercícios, evitando exposição excessiva e prolongada ao calor.
Além disso, coloque em prática as seguintes medidas:
- Consulte um profissional da saúde antes de iniciar atividades esportivas, especialmente se tiver de se expor a ambientes quentes. A regra vale para quem é saudável e para quem tem condições médicas preexistentes.
- Invista em condicionamento físico e aclimatação. Essas providências aumentam a tolerância ao calor. Para quem vai competir, a adaptação deve ocorrer gradualmente, inclusive quanto à intensidade e tempo do treino.
- Alterne períodos de descanso em áreas com sombra. Aproveite para refrigerar-se colocando água fresca ou fria sobre a pele, compressas de gelo, além de beber água adequadamente.
- Evite exercitar-se nos horários mais quentes do dia (das 10h às 16h).
- Use roupas de cores claras com tecidos que facilitem a evaporação do suor, além de chapéu e proteção solar, de preferência à prova d'água.
- Prefira treinar em locais climatizados caso a temperatura seja maior que 28°C e a umidade do ar for alta (acima de 75%). Números acima destes são de alto risco para doenças por calor.
Fonte: VivaBem - UOL